Главная страница сайта Форум Амулеты Карта сайта Об авторах Поиск на сайте
Гороскоп друидов
Восточный гороскоп
Зодиакальный гороскоп
Гороскоп совместимости
Что принесет грядущий год
Все о порче, сглазах
Мистерия имени
Тайны ладони
Сонник
Гадания
Талисманы
Магия чисел
Заговоры, заклинания
Сила драгоценных камней
Правда о рунах
Физиогномика
Асаны
Цветы, их сила, значения
Гадание на картах
Ваше прошлое
Форум
Контакты
Реальные истории

Асаны

10. Ардха Халасана ( половинная поза плуга)

На Санскрите "ардха" означает "половина", а "хала" означает "плуг".

  • Лягте на пол на спину и сведите ноги вместе.
  • На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите поочерёдно вверх сначала одну, а, затем, другую ногу. После этого, поднимите вверх вместе обе ноги перпендикулярно полу, не сгибая колени.
  • на выдохе вернитесь к исходному положению.
Последовательность
  • Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Руки вытяните вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу.
  • На вдохе, упираясь ладонями в пол, сначала медленно поднимите одну ногу вверх настольно высоко, насколько вы можете, не сгибая колено и удерживая другую ногу на поверхности пола.
  • Удерживайте ногу полностью выпрямленной до окончания вдоха.
  • На выдохе медленно опустите ногу на пол.
  • Повторите этот процесс с другой ногой.
  • Сделайте три подхода, чередуя ноги.
  • На вдохе, прижимая ладони к полу и не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги, сведённые вместе, над полом на угол в 30 градусов, затем на 60 градусов, и, наконец, перпендикулярно к поверхности пола. Завершите вдох. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног.
  • Пребывайте в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать без напряжения дыхание.
  • На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно опускайте ноги к полу, делая непродолжительные остановки в течение 5 секунд под углом в 60 и 30 градусов к полу.
  • Выполните 3 подхода, поднимая обе ноги вместе.
Техника выполнения
  1. Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела, локти выпрямлены. Ладони разверните к полу, большие пальцы рук касаются соответствующих бёдер. Расслабьте ноги. Всё тело от головы до пяток полностью выпрямлено. Побудьте в этом положении в течение примерно одной минуты, дыхание естественное.

  1. Зафиксируйте положение головы, рук и ног.
  2. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено,
  3. настолько высоко, как вы можете не перенапрягаясь. Спина и задняя поверхность другой ноги не должны отрываться от пола.

  1. Удерживайте поднятую ногу выпрямленной и расслабленной, насколько это возможно, пока продолжается вдох. Взгляд устремлён на большой палец поднятой ноги.
  2. На выдохе медленно опустить прямую ногу на пол и расслабиться в течение нескольких секунд.
  3. Повторите всю последовательность с другой ногой и, после, также расслабьтесь.
  4. Выполните три подхода, чередуя ноги.
  5. Соедините ноги вместе. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол, и, не сгибая колени и не отрывая от пола руки и голову, поднимайте вверх полностью выпрямленные ноги до тех пор, пока угол подъёма ног с поверхностью пола составит примерно 30 градусов. Зафиксируйте это положение примерно на 5 секунд. Продолжая вдыхать, поднимайте ноги далее до угла приблизительно в 60 градусов. Также зафиксируйте это положение в течение примерно 5 секунд. Продолжая вдох, поднимите ноги перпендикулярно полу. Завершите вдох. Во время подъёма ног держите пальцы ног оттянутыми.

  1. Задержите дыхание, и удерживайте ноги вместе под прямым углом к туловищу. Колени не сгибайте. Спина прижата к
  2. полу. Затылок также соприкасается с полом. Руки расположены рядом с туловищем. Взгляд зафиксирован на больших пальцах ног. Это положение - Ардха Халасана.

  1. Оставайтесь в этом положении расслаблено, насколько это возможно, и так долго, пока вы можете задерживать
  2. дыхание без дискомфорта, и сохраняя ноги неподвижно с расслабленными ступнями и пальцами ног. Внимание сосредоточено на больших пальцах ног.
  3. Выход из асаны: С момента, когда вы уже не можете задерживать комфортно дыхание, делайте медленный выдох. На выдохе, снова упритесь ладонями в пол и, не сгибая колени, медленно опускайте ноги к полу таким же образом, каким вы их поднимали, делая паузы в 5 секунд на углах в 60 и 30 градусов к полу. Завершите выдох.
  4. После возвращения к исходному положению, расслабьтесь перед тем, как повторить выполнение асаны. После завершения асаны полностью расслабьтесь в Шавасане.
Дозировка

В начале освоения, эта асана может выполняться в три подхода без остановок и отдыха. Позже эта асана может быть вовсе отброшена, так как является лишь подготовительным этапом к полной Халасане.

Дыхание

Во время выполнения асаны дышите естественно, пока вы не наработаете определённого опыта. После этого, дышите, как сказано выше. В заключительном положении асаны, если вы можете в нём пребывать удобно в течение примерно минуты, сохраняйте дыхание естественным.

Важные моменты
  1. Не меняйте положения головы, шеи, плеч и рук в течение выполнения асаны.
  2. Не приподнимайте туловище и голову во время выполнения асаны. Они должны лежать на полу неподвижно.
  3. В течение всей практики спина должна быть прижата к полу, во время подъёма ног не приподнимайте плечи от пола.
  4. Руки должны находиться вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу; не перемещайте их из начального положения, не отрывайте их от пола при подъёме ног.
  5. Колени должны оставаться прямыми как при подъёме, так и при опускании ног.
  6. На начальном этапе освоения вы можете использовать давление ладоней на пол, чтобы облегчить подъём ног. По мере продвижения в практике, можно будет поднимать и опускать ноги без помощи рук, упираясь в пол нижней частью спины и используя только мышцы живота и ног.
  7. Когда одна нога поднята над полом, другая должна лежать на полу полностью выпрямленной, задняя поверхность по всей длине соприкасается с полом.
  8. При подъёме и опускании обеих ног вместе, они должны быть прижаты друг к другу и оставаться прямыми подобно палкам.
  9. Во время выполнения этой асаны ноги не должны трястись.
  10. Поднимать и опускать ноги необходимо очень медленно. Не допускайте перенапряжения и резких движений.
  11. После подъёма ног, пальцы должны быть вытянуты, но не жёсткими и перенапряжёнными.
  12. Опускайте ноги одним плавным движением.
  13. Расслабляйте ноги только после того, когда они полностью опустятся на пол. Не теряйте контроля и не отпускайте их при приближении к полу.
Выгоды
  1. Ардха Халасана делает мышцы области живота упругими.
  2. Эта асана предотвращает опускание внутренних органов, например матки у женщин и прямой кишки у мужчин.
  3. Ардха Халасана устраняет нарушения менструального цикла.
  4. Эта асана выводит газы из живота и кишечника и устраняет запор.
  5. Практика этой асаны предотвращает грыжу.
  6. Людям с варикозным расширением вен можно выполнять эту асану по несколько раз в день, чтобы облегчить свой недуг.
Примечания
  1. Если вас мучает запор, то вы можете выполнять эту асану лёжа в кровати утром перед подъёмом.
  2. Это несложная асана, и её может выполнить любой человек.

14. Сукхасана (удобная поза)

На Санскрите слово “сукха” означает “приятный” или “удобный”. Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана.

Последовательность
  • Сядьте прямо.
  • Выпрямите ноги перед собой.
  • Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развёрнутой вверх подошвой под правое бедро и, касаясь задней части правого бедра возле колена.
  • Точно также согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развёрнутой вверх подошвой под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень.
  • Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение.
  • Положите руки на соответствующие колени. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Находитесь в этом положении до тех пор, пока вам удобно.

(рис. 16)

  • Выпрямите обе ноги и выйдите из асаны.
  • Положение ног можно поменять.
Выгоды

Это наиболее лёгкая и простая поза из всех асан со скрещенными ногами и её могут выполнить все.

Это основное положение сидя. Вы можете начинать вашу ежедневную практику с выполнения этой асаны.

Это очень удобная асана, и вы можете в ней пребывать в течение долгих периодов времени без дискомфорта в ногах и без болевых ощущений в коленных суставах. Всё тело будет чувствовать себя непринуждённо.

15. Чакрасана (стоя) (поза колеса)

«Чакра» на Санскрите означает «колесо».

Последовательность
  • Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд.
  • На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой.
  • На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте.
  • Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание.
  • Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь во время движения на уровне плеча.
  • Повторите асану вправо.
Выгоды

Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость.

Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко.

При регулярной практике этой асаны тело становится гибким и эластичным, талия изящной, и грудная клетка широкой.

Эта асана снимает закрепощение с области рёбер и, таким образом, увеличивает объём лёгких.

16. Уткатасана (полу присед)

На Санскрите «ут» означает «поднятый», и «ката» означает «бёдра». Это положение названо «Уткатасана» потому, что при выполнении этой асаны бёдра и пятки приподняты.

Последовательность
  • Встаньте прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни, под небольшим углом друг к другу.
  • Вытяните руки перед грудью на уровне плеч, ладони развёрнуты вниз.
  • Вдыхая, медленно встаньте на носочки. Сохраняйте равновесие.
  • Удерживая голову и туловище в вертикальном положении, на выдохе очень медленно опускайте тело вниз до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не прижмётся к икрам. Сидите на корточках, не опуская пятки на землю.
  • Сохраняйте равновесие в этом положении.
  • Разведите колени в стороны и держите их параллельно полу.
  • Положите ладони на соответствующие колени и поддерживайте равновесие.
  • Сведите колени и снова вытяните руки перед грудью.
  • С вдохом медленно поднимайтесь на носочках, сохраняя голову и туловище вертикально, до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Выдохните.
  • Вернитесь в исходное положение, поставив ступни на пол.
Выгоды

Эта асана хорошо тренирует нижнюю часть тела, особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Эта асана также усиливает пальцы ног и мышцы, которые поддерживают своды стоп.

Уткатасана устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов и увеличивает их подвижность.

19. Врикшасана ( поза дерева)

На Санскрите слово “врикша” означает “дерево”. В конечном положении этой асаны ваша поза напоминает дерево.

Последовательность
  • Встаньте прямо. Ступни поставьте вместе, руки опущены вдоль тела.
  • Не сгибая левое колено, поднимите правую стопу и захватите лодыжку правой рукой.
  • Согните правое колено.
  • Не теряя равновесия, поставьте правую стопу на левое бедро, помогая себе руками. Правая ступня должна быть прижата к внутренней части левого бедра, и пальцы должны быть направлены вниз. Согнутая нога должна располагаться под прямым углом к другой ноге, и оба бедра должны находиться в одной плоскости. Сохраняйте равновесие на левой ноге.
  • Сложите ладони и пальцы рук вместе возле груди. Пальцы направлены вверх.
  • Сохраняя ладони сомкнутыми, поднимите их медленно над головой. Держите руки немного согнутыми.
  • Вытянитесь и встаньте прямо. Сохраняйте равновесие. Смотрите прямо перед собой и будьте расслаблены.

(рис. 17)

  • Вновь медленно опустите руки к середине грудной клетки.
  • Опуская правую ногу на пол, вернитесь к исходному положению.
  • Выполните вновь асану, поменяв ноги.
Выгоды

При правильном выполнении этой асаны увеличивается подвижность суставов ног, коленей и лодыжек. Раскрепощаются тазобедренные суставы.

Эта асана укрепляет мышцы ног и лодыжки, сухожилия и связки ступней.

Облегчаются онемение и ревматические боли в ногах.

При регулярной практике этой асаны может быть повышена нейромышечная координация.